Dieta vegetariana ou vegan: como evitar queda de cabelos

Dietas com restrição ou substituição de alimentos podem gerar benefícios, mas também podem cursar com consequências, como, por exemplo, o aumento da queda de cabelo em veganos e vegetarianos.

Dieta vegana e vegetariana

Os termos vegetariano e vegan têm se tornado cada vez mais populares. Os vegetarianos são aqueles que restringem apenas carnes da sua dieta.  Os veganos, por sua vez, restringem, além das carnes, qualquer produto de origem animal, como ovos, mel, leite e derivados.

Muitas pessoas têm aderido a dietas cada vez mais restritivas na tentativa de diminuir os efeitos nocivos que alguns alimentos possivelmente podem causar. Com isso, dietas com restrição de lactose, glúten e carnes vem ganhando cada dia mais adeptos. Além da preocupação com a saúde do organismo, há também conceitos éticos e de filosofia de vida envolvidos nesta decisão.

Mas o que muitos não sabem é que uma dieta sem carnes, ovos e derivados de leite pode levar a um comprometimento da saúde dos cabelos se não houver um acompanhamento nutricional adequado.

A falta de carnes, ovos e lácteos não leva à calvície imediata, mas mudanças para dietas extremas podem resultar em aumento da queda e até afinamento dos fios.

Por isso, é importante substituir esses alimentos por vegetais, frutas e verduras que contenham as mesmas vitaminas e minerais.

Uma dieta balanceada pode contribuir para manter o crescimento saudável dos cabelos e a saúde do organismo.

Nesse sentido, alguns nutrientes devem ser especialmente acompanhados para evitar o aumento da queda de cabelo em veganos e vegetarianos.

Deficiência de proteínas

A queda de cabelos pode ser acentuada por deficiência de proteínas. Carnes, ovos, leites e derivados são importantes fontes de aminoácidos, principal constituinte dos fios.

O fio de cabelo é constituído por 85% de proteínas, sendo a queratina seu principal componente. A queratina é formada por 21 aminoácidos, sendo 13 produzidos pelo organismo e 8 adquiridos através da dieta. Muitos desses importantes aminoácidos adquiridos pela dieta, também chamados essenciais, são encontrados principalmente em peixes e carnes.

Entre esses aminoácidos essenciais, 2 são especialmente relevantes para os cabelos: metionina e lisina. Veganos e vegetarianos devem assegurar que suas dietas tenham quantidades suficientes desses aminoácidos, que podem ser encontrados em alimentos como feijão, lentilha, brotos, soja, grão de bico, quinoa, amêndoa, nozes e castanha do Pará.

Falta de ferro: queda de cabelo em veganos e vegetarianos

O ferro é o mineral mais comumente associado ao aumento da queda de cabelos, especialmente em mulheres.

As mulheres são mais propensas à deficiência de ferro por geralmente terem dietas mais restritivas e por terem maior perda, através do fluxo menstrual.

Fontes animais x vegetais

As principais fontes de ferro são de origem animal: fígado, carne vermelha, gema de ovos, ostras. O ferro também é encontrado em fontes vegetais, como: melaço de cana, feijão, lentilha, vegetais verde escuros, cereais e cevada

Apesar de também existirem quantidades significativas de ferro nos alimentos de origem vegetal, o ferro de origem animal é até 5 vezes mais absorvido do que o dos vegetais, por estar ligado a proteínas.

Além disso, a absorção de ferro nos vegetais é prejudicada pela presença dos fitatos, compostos presentes em vegetais e que tem alta afinidade por ferro, dificultando sua absorção.

A quantidade dos fitatos nos alimentos pode ser reduzida por processos como:

• Fermentação: utilizada, por exemplo, na produção de pães integrais;
• Cozimento: tem como desvantagem o fato de também poder reduzir vitaminas e minerais;
• Deixar os alimentos de molho entre 8 e 24 horas costuma reduzir em até 80% a quantidade de fitatos;
• Germinação dos grãos: após germinarem, há redução do ácido fítico, sem redução dos nutrientes.

Outras dicas para otimizar a absorção de ferro dos vegetais são:

• Evitar o consumo de café, chás preto e verde, além de vinho tinto junto com alimentos ricos em ferro. Essas bebidas contém polifenóis, dentre eles o tanino, substâncias que diminuem a absorção do ferro;
• Associar alimentos ricos em vitamina C (como laranja, acerola, kiwi, caju, morango) junto às fontes vegetais de ferro, uma vez que a vitamina C aumenta a absorção do ferro;
• Para dietas com leite e derivados, evitar o consumo desses alimentos durante refeições como almoço e jantar, uma vez que o cálcio também reduz a absorção de ferro.

Vitamina B12 x dieta vegana ou vegetariana

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é encontrada em quantidades suficientes somente em fontes de origem animal, como carnes, ovos e derivados do leite.

Fontes vegetais tem quantidades muito baixas dessa vitamina, o que leva aos seguidores de dietas vegan serem mais propensos a desenvolver deficiência.

Assim, a deficiência de vitamina B12 é um das causas mais frequentes de aumento da queda de cabelo em veganos e vegetarianos.

A deficiência de B12 pode gerar problemas como anemia, distúrbios neurológicos e aumento da queda dos cabelos.

A reposição de vitamina B12 pode ser feita a partir de alimentos enriquecidos, suplementos orais ou injetáveis.

Tanto os alimentos enriquecidos quanto os suplementos utilizam vitamina B12 produzida a partir de cultura de bactérias em laboratório.

Zinco: queda de cabelo em veganos e vegetarianos

Como o zinco está presente em quantidades significativas em carnes, pode haver deficiência desse mineral em dietas vegetariana ou vegan.

Assim, a deficiência desse mineral pode levar ao aumento da queda de cabelo em veganos e vegetarianos.

Além do comprometimento capilar, a deficiência de zinco pode gerar alterações no paladar, queda da imunidade com maior tendência a infecções, lesões na pele.

Mesmo com a restrição de carnes, ovos, leite e derivados, é possível se obter quantidades suficientes de zinco por alimentos de origem vegetal.

As principais fontes vegetais são: feijão, amendoim, amêndoa, castanha de caju, sementes de linhaça ou de abóbora, grão de bico.

Outras vitaminas e minerais 

Existem outras vitaminas e minerais importantes para o crescimento e desenvolvimento saudável dos cabelos.

Os principais componentes e suas respectivas fontes vegetais são:

• Vitamina A: cenoura, batata doce, couve, espinafre, abóbora, manga, damasco;
• Complexo B: levedo de cerveja, aveia, amêndoa, gérmen de trigo, semente de girassol, amendoim, abacate, banana;
• Vitamina C: laranja, acerola, limão, morango, kiwi, goiaba, caju, brócolis, espinafre;
• Vitamina D: cogumelos, laranja, leite de soja ou de amêndoas;
• Vitamina E: nozes, amêndoas, gérmen de trigo, grãos integrais, abacate, mamão, azeite, óleos de soja, milho e girassol;
• Selênio: castanha do Pará, cogumelos, farinha de trigo, feijão, chia, semente de girassol, espinafre.

Queda de cabelo em veganos e vegetarianos: o que fazer?

Uma dieta equilibrada faz parte dos cuidados para se ter uma vida saudável, visto que muitas condições de saúde podem ser agravadas ou tratadas através dos alimentos.

No caso dos cabelos, a deficiência ou excesso de alguns componentes pode interferir no desenvolvimento e crescimento dos fios, levando ao aumento da queda, afinamento e mudança de características como cor, brilho, resistência e textura.

Portanto, é importante sempre estar atento e informado sobre aspectos relacionados à alimentação.

Nesse sentido, a avaliação e orientação de profissionais capacitados torna-se apropriada, principalmente em casos de dietas com restrições alimentares.

Como a queda geralmente é multifatorial, esses e outros aspectos devem ser abordados pelo médico especialista.

No caso da queda de cabelo em veganos e vegetarianos, a abordagem deve ser multidisciplinar.

A Clínica Doppio além de contar com um médico especialista em cabelos, tem profissionais preparados para ajudar com seu problema.

Faça uma avaliação e obtenha as informações e cuidados para o seu caso.